ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ : Πως μπορώ να βοηθήσω τον εαυτό μου;

κατάθλιψη
κατάθλιψη

Γενικά

Σε ένα υπέροχο αφιέρωμα της πάλαι ποτέ ΝΕΤ, από το 1997, με τίτλο «Η Θεσσαλονίκη του Ν. Παπάζογλου», ο αξέχαστος αγαπημένος μου φίλος, μιλώντας για την αγαπημένη του πόλη και τα παιδικά του χρόνια, είπε, αναφερόμενος στη μητέρα του και στον τρόπο που η σχέση αυτή τον επηρέασε: «…και βέβαια, το μεγάλο μάθημα που μου δίδαξε από την πρώτη στιγμή ότι δεν υπάρχει χειρότερο πράγμα από τη στεναχώρια, ότι όλα παλεύονται αλλά η στεναχώρια δεν παλεύεται…».

Προφανώς, η μητέρα του Νικόλα θα εννοούσε τη μεγάλη θλίψη, ενδεχομένως την κατάθλιψη, και όχι την απλή στεναχώρια, καθώς ως προσφυγοπούλα βίωσε τον ξεριζωμό, τη φτώχεια, τη δυστυχία, την απώλεια και ό,τι άλλο μια τέτοιου είδους τρομακτική εμπειρία συνεπάγεται.

Η κατάθλιψη είναι μία πολύ οδυνηρή συναισθηματική κατάσταση που προκαλεί θλίψη, απαισιοδοξία, έλλειψη διάθεσης για κάθε είδους ευχάριστη ενασχόληση που παλαιότερα έδινε χαρά, ακόμα και για αυτήν την ίδια τη ζωή αρκετές φορές. Ακόμα και η στοιχειώδης φροντίδα του ίδιου του εαυτού, αλλά και η καθημερινή υγιεινή, φαντάζουν τρομερά δύσκολα και κοπιαστικά πράγματα. Παρόλ΄αυτά, με μικρές καθημερινές προσπάθειες, και αποφεύγοντας τις μεγάλες απαιτήσεις από τον εαυτό μας, μπορούμε να επηρεάσουμε τη διάθεσή μας προς το καλύτερο, ως ένα βαθμό τουλάχιστον.

Τα όσα αναφέρονται στη συνέχεια αφορούν στη δυνατότητα αυτοβοήθειας σε ήπιες μορφές κατάθλιψης και σε πράγματα που μπορεί κάποιος να κάνει από μόνος του, και που μπορούν πραγματικά να τον βοηθήσουν, παράλληλα με την όποια ψυχοθεραπεία ή/και  φαρμακευτική αγωγή που ακολουθεί.

 κατάθλιψη

Κατάθλιψη : Πως μπορώ να βοηθήσω τον εαυτό μου;

Η σημασία της επαγγελματικής βοήθειας

Πρώτα απ΄όλα, θα πρέπει να τονισθεί πως, εάν κάποιος πιστεύει ή γνωρίζει πως έχει κατάθλιψη, θα πρέπει να ζητήσει επαγγελματική βοήθεια. Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή ψυχική διαταραχή που προκαλεί υπερβολικό και συχνά αχρείαστο ψυχικό πόνο σε αυτόν που την έχει αλλά και στον περίγυρό του. Υπάρχει, όμως, αποτελεσματική βοήθεια.

Μπορεί να απευθυνθεί είτε σε ψυχολόγο με ψυχοθεραπευτική εκπαίδευση είτε σε ψυχίατρο, ανάλογα με το τι του ταιριάζει και το τι ζητά. Εάν αυτό που θέλει είναι απλά η ανακούφιση από τα βασανιστικά του συναισθήματα/συμπτώματα και όχι η διερεύνηση των βαθύτερων αιτιών που τον έχουν οδηγήσει στην κατάθλιψη, τότε η επιλογή είναι ο ψυχίατρος και η λήψη κάποιας αντικαταθλιπτικής φαρμακευτικής αγωγής ή μία μορφή ψυχοθεραπείας συμπεριφορικού ή/και γνωσιακού προσανατολισμού. Εάν, όμως, θέλει να διευρύνει την αυτογνωσία του και να συνειδητοποιήσει τους βαθύτερες αιτίες της τόσο μεγάλης ευαλωτότητάς του, τότε η επιλογή είναι η ψυχαναλυτική ψυχοθεραπεία.

Σε αρκετές περιπτώσεις, η ενδεδειγμένη επιλογή είναι ο συνδυασμός φαρμακευτικής αγωγής και ψυχοθεραπείας.

Σε κάθε περίπτωση, όμως, -ιδιαίτερα σε άτομα άνω των 30 ετών- θα πρέπει να γίνει αρχικά ένας πλήρης οργανικός έλεγχος για αποκλεισμό της οποιασδήποτε τυχόν οργανικής αιτίας που μπορεί να προκαλεί τα συμπτώματά τους που λανθασμένα να εκλαμβάνονται ως καταθλιπτικά και που χρίζουν διαφορετικής θεραπευτικής αντιμετώπισης.

 

Η σημασία της υπομονής

Χρειάζεται υπομονή. Εύκολα λέγεται ή γράφεται αλλά δύσκολα εφαρμόζεται από κάποιον που υποφέρει. Είναι σημαντικό, όμως, να γνωρίζουμε πως ένα άτομο, για να φθάσει σε σημείο να  αισθάνεται τόσο άσχημα, δεν το κάνει χωρίς να υπάρχουν σοβαροί λόγοι και, όταν οι λόγοι είναι σοβαροί, χρειάζεται πάντα χρόνος και υπομονή μέχρι να πάψουν να επηρεάζουν σε τέτοιο βαθμό  και με τέτοιον τρόπο τον ψυχισμό του.

Η απαλλαγή από μια κατάθλιψη δεν είναι αποτέλεσμα της επιλογής ή της απόφασης κάποιου. Μπορεί, όμως, να επισπεύσει την απαλλαγή του από αυτήν, κάνοντας ευκολότερη τη ζωή του μέχρι τότε.

 κατάθλιψη

Κατάθλιψη

Η σημασία της επιείκειας προς τον εαυτό

Το άτομο που βρίσκεται σε κατάθλιψη κάνει συνήθως έντονα επικριτικές και αρνητικές σκέψεις που τις στρέφει συχνά ενάντια στον ίδιο του τον εαυτό. Ως εκ τούτου, ένα μέρος της προσπάθειας αυτοβοήθειας είναι η ένδειξη μεγαλύτερης επιείκειας και συναισθηματικής γενναιοδωρίας προς τον εαυτό του.

Είναι γόνιμο να μπορέσουμε να δούμε την κατάθλιψή μας ως μια πληγή που χρειάζεται  φροντίδα για να μπορέσει να γιάνει. Όπως δεν ρίχνουμε σε μια πληγή πιπέρι, αλάτι ή οτιδήποτε που μόνο πόνο μπορεί να προκαλέσει, έτσι και όσον αφορά στην κατάθλιψή μας θα πρέπει να γίνουμε λιγότερο αυστηροί, σκληροί ή επικριτικοί και περισσότερο γενναιόδωροι και ενθαρρυντικοί προς τον εαυτό μας.

Ο λόγος που κάποιος δυσκολεύεται να δείξει επιείκεια και συναισθηματική γενναιοδωρία προς τον εαυτό του, όταν βιώνει μια κατάθλιψη, οφείλεται κυρίως στον καταθλιπτικό τρόπο σκέψης του. Θεωρεί τον εαυτό του ανάξιο της οποιασδήποτε βοήθειας ή πως θα έπρεπε να είναι ικανότερος  και να τα είχε καταφέρει καλύτερα στη ζωή ή σε συγκεκριμένες καταστάσεις. Έχω συναντήσει άτομα με τόσο βαριά κατάθλιψη που δεν είχαν καν το κουράγιο να σηκωθούν από το κρεβάτι τους και, όμως, δεν μπορούσαν να δείξουν την ελάχιστη συμπάθεια ή επιείκεια προς τον εαυτό τους.

Πως, όμως, θα συμπεριφερόμασταν σε κάποιον που βρίσκονταν σε ανάλογη θέση; Θα απαιτούσαμε πράγματα από αυτόν; Θα ήμασταν ανελέητα επικριτικοί και δίχως κατανόηση απέναντί του ή φιλικοί και στηρικτικοί; Ας είμαστε, λοιπόν, πιο φιλικοί, επιεικείς και συναισθηματικά γενναιόδωροι ακόμα και απέναντι στο θλιμμένο εαυτό μας.

 

Η κινητοποίηση είναι αυτοβοήθεια

Η αποτελεσματική αντιμετώπιση μιας κατάθλιψης απαιτεί κινητοποίηση. Αυτό ίσως να φαίνεται παράδοξο όταν γνωρίζουμε πως η κατάθλιψη αποτελεί χειρόφρενο για κάθε είδους ενεργοποίηση, αλλά μια κινητοποίησή μας, χωρίς την πίεση να κάνουμε πολλά ή περισσότερα από αυτά που αντέχουμε κάθε φορά, είναι καθοριστικής σημασίας.

Πολλά άτομα με κατάθλιψη κουράζονται και μόνο στη σκέψη να κινητοποιηθούν, έστω και για λίγο. Συχνά, νιώθουν πως πνίγονται στα διάφορα «πρέπει». Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αφουγκράζεται κάποιος τις αντοχές του και να κάνει μόνο αυτά που αντέχει, που μπορούν να του δώσουν λίγη χαρά και ενέργεια και, όταν τελικά τα καταφέρει, να νιώσει υπερήφανος για αυτό γιατί είναι στην ουσία σαν να κατάφερε να μετακινήσει ένα τεράστιο φορτίο που φάνταζε, μέχρι και πριν από λίγο, ως αμετακίνητο.

 

Μικροί στόχοι

Όταν κάποιος βρίσκεται σε κατάθλιψη, οι στόχοι που θέτει στον εαυτό του θα πρέπει να είναι μικροί, απλοί και εφικτοί. Εκτός από τη συναισθηματική διάθεση, που δυσχεραίνει πολύ ακόμα και την παραμικρότερη κινητοποίηση, υπάρχουν συχνά και άλλου είδους εμπόδια. Πολλά άτομα με κατάθλιψη είναι τελειοθηρικά και έχουν μια αυτοτιμωρητική τάση όταν δεν αποδίδουν τα μέγιστα. Μπορεί να νιώθουν φρικτά και να μην έχουν καν το κουράγιο να σηκωθούν από το κρεβάτι τους και, παρόλ΄αυτά, να αναθεματίζουν τον εαυτό τους που δεν μπορεί/μπόρεσε να μεγαλουργήσει.

Οι στόχοι θα πρέπει να προσαρμόζονται στην ψυχοσύνθεση και στις αντοχές του καθενός. Όσο δυσκολότερη φαντάζει σε κάποιον η οποιασδήποτε μορφής κινητοποίηση τόσο μικρότερος και απλούστερος θα πρέπει να είναι και ο στόχος που κάθε φορά θέτει.

Για παράδειγμα, ένας στόχος μπορεί να είναι η προσπάθεια να καταφέρει να πάει το πρωί στη δουλειά του. Αν αυτό φαντάζει ανέφικτο, τότε κάποιοι επιμέρους στόχοι που μπορεί να ακολουθήσει κατά σειρά είναι:

  1. Σηκώνομαι από το κρεβάτι, 2. Κάνω ένα ντους, 3. Τρώω πρωινό, 4. Παίρνω το λεωφορείο για τη δουλειά

Ακόμα περισσότεροι επιμέρους στόχοι μπορεί να είναι οι εξής:

  1. Ξυπνώ, 2. Σκέφτομαι πως πρέπει να σηκωθώ, 3. Κάθομαι στην άκρη του κρεβατιού, 4. Σηκώνομαι από το κρεβάτι, 5. Πηγαίνω στο μπάνιο, 6. Ανοίγω τη βρύση…, 7. ….

Είναι, λοιπόν, πολύ χρήσιμη η δημιουργία ενός καταλόγου στον οποίο να προστίθεται σταδιακά και ένας νέος μικρός επιμέρους στόχος -που να είναι βέβαιο πως μπορεί να πραγματοποιηθεί- μετά από την πραγματοποίηση κάθε προηγούμενου. Μετά από κάθε επιτυχία,  είναι σημαντικό να επιβραβεύουμε με κάποιον τρόπο τον εαυτό μας και να του αφιερώνουμε έστω και ένα αχνό ενθαρρυντικό χαμόγελο.

 κατάθλιψη

Κατάθλιψη : Πως μπορώ να βοηθήσω τον εαυτό μου;

Αποφυγή της απομόνωσης

Παρόλο που αποτελεί συνηθισμένη αντίδραση, η απομόνωση ποτέ δεν μειώνει την ένταση των καταθλιπτικών αισθημάτων. Αντίθετα, μακροπρόθεσμα τα ενισχύει. Τα άτομα που έχουν κατάθλιψη αποσύρονται και απομονώνονται κοινωνικά όχι μόνο επειδή δεν έχουν κουράγιο αλλά και επειδή ντρέπονται για τον εαυτό τους, θεωρώντας πως σίγουρα θα κουράσουν τους άλλους και δεν θα καταφέρουν να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της κατάστασης. Όταν κάποιος σκέφτεται με αυτόν τον τρόπο, τότε μιλά η κατάθλιψή του.

Είναι σημαντικό να επιτρέψουμε στους άλλους να μας πλησιάσουν ή να τους πλησιάσουμε με κάποιον τρόπο εμείς οι ίδιοι, π.χ. τηλεφωνώντας τους, στέλνοντας κάποιο email, ρωτώντας για κάποια μικρή έξοδο, λέγοντας πως τους επιθυμήσαμε κ.τ.λ. Επιδιώκουμε, κατά προτίμηση, τη συνάντηση με άτομα που μας προδιαθέτουν θετικά, που μπορούν να βάζουν κάποια όρια όταν χρειάζεται και με τα οποία νιώθουμε, γενικά, αρκετά άνετα.

 

Σωστή διατροφή, ύπνος και άσκηση

Η σωστή διατροφή και ο ύπνος ανήκουν στις βασικές μας ανάγκες και ως εκ τούτου θα πρέπει να φροντίζονται καθημερινά με τον καλύτερο δυνατό τρόπο γιατί δίνουν ενέργεια και συμβάλουν σε μια καλύτερη ψυχική ισορροπία. Εκτός αυτού, όταν δεν τα παραμελούμε, δίνουν και μια καλύτερη αίσθηση διαχείρισης της ζωής μας.

Είναι αποδεδειγμένο πως η σωματική άσκηση/κίνηση επηρεάζει θετικά τη διάθεσή μας όχι μόνο στην περίπτωση της κατάθλιψης αλλά και γενικώς. Ως εκ τούτου, ο στόχος μισής ώρας περιπάτου καθημερινά είναι πολύ σημαντικός.

 

Μείωση του στρες

Το στρες μπορεί να παρατείνει, να επιδεινώσει αλλά και να πυροδοτήσει μια κατάθλιψη. Ως εκ τούτου, είναι σημαντική η επισήμανση των καταστάσεων που αυξάνουν συνήθως το στρες μας -π.χ. η παρουσία κάποιων ατόμων, διάφορα καθήκοντα, φόρτος εργασίας, δυσκολία να πούμε «όχι» κ.ά.- η περισυλλογή γύρω από τους λόγους που αυτό γίνεται και η προσπάθεια να βάλουμε κάποια, έστω και στοιχειώδη, όρια απέναντι σε ορισμένες καταστάσεις, απαιτήσεις ή άτομα.

 κατάθλιψη

Κατάθλιψη

Επίλογος

Η κατάθλιψη είναι μια πολύ επώδυνη ψυχική κατάσταση. Ένας από τους σοβαρότερους λόγους που παρατείνουν τη διάρκειά της και δυσχεραίνουν την αποτελεσματική αντιμετώπισή της είναι η τεράστιες δυσκολίες κινητοποίησης του ατόμου που βρίσκεται σε κατάθλιψη και η έλλειψη πίστης στις δυνατότητές του πως μπορεί να επηρεάσει αποφασιστικά την κατάστασή του. Η αποδοχή της κατάστασης, η φροντίδα του εαυτού και η μεγαλύτερη πίστη σε αυτόν μπορούν να κάνουν μικρά θαύματα.

Για την υπηρεσία online ψυχολόγος , (online συνεδρίες), κάντε κλικ ΕΔΩ

Για ραντεβού στο γραφείο του Σάββα Ν. Σαλπιστή , Ph.D. , κάντε κλικ ΕΔΩ

Σάββας Ν. Σαλπιστής, Ph.D., Κλινικός Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπευτής

Κλινικός Ψυχολόγος Πανεπιστημίου Στοκχόλμης

Διπλωματούχος Ψυχοθεραπευτής

Βασιλικού Ιατροχειρουργικού Ινστιτούτου Karolinska Στοκχόλμης

Share on Facebook


Σάββας Ν. Σαλπιστής, Ph.D.

 
Σάββας Ν. Σαλπιστής, Ph.D., Κλινικός Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπευτής Κλινικός Ψυχολόγος Πανεπιστημίου Στοκχόλμης Διπλωματούχος Ψυχοθεραπευτής Βασιλικού Ιατροχειρουργικού Ινστιτούτου Karolinska Στοκχόλμης