Κατάθλιψη: Πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας

Υπάρχει μια διαπραγμάτευση που γίνεται κάθε πρωί, πριν προλάβουν καν τα μάτια να συνηθίσουν το φως. Δεν έχει κραυγές, δεν έχει δράμα, και μοιάζει περισσότερο με λογιστική. Πόση δύναμη υπάρχει για σήμερα, τι μπορεί να αντέξει να συμβεί, τι θα μείνει στην άκρη; «Θέλω να γίνω όπως ήμουν παλιά», μου είχε πει κάποτε ένας άνδρας. «Όχι ευτυχισμένος. Απλώς να μπορώ να σηκωθώ από το κρεβάτι χωρίς να διαπραγματεύομαι με τον εαυτό μου κάθε πρωί.»

Καμία απαίτηση για ευτυχία σε αυτή τη φράση. Μόνο η επιθυμία η μέρα να μην ξεκινάει σαν συμφωνία που πρέπει να κλειστεί πρώτα.

Η λέξη «κατάθλιψη» έχει φθαρεί τόσο πολύ ώστε να ακούγεται σαν λύπη με μεγαλύτερη διάρκεια, κάτι που περνάει, αν βρεις τον σωστό λόγο να χαμογελάσεις. Δεν είναι αυτό. «Όλοι με ρωτούν πότε θα αρχίσω να νιώθω καλύτερα», μου είχε πει κάποτε ένα άτομο που περνούσε βαθιά κατάθλιψη. «Εγώ όμως δεν σκέφτομαι αυτό. Θέλω μόνο να σταματήσω να κουράζομαι από το να υπάρχω.» Δεν ζητούσε χαρά. Ζητούσε ανάπαυση από κάτι που δεν σταματούσε ποτέ να απαιτεί ενέργεια, η ίδια του η ύπαρξη.

Και ίσως εκεί βρίσκεται η πρώτη παρεξήγηση γύρω από το πώς βοηθάει κανείς τον εαυτό του σε κατάθλιψη: η προσπάθεια συνήθως ξεκινάει με στόχο τη χαρά, ενώ αυτό που λείπει είναι κάτι πιο βασικό, η ενέργεια για να σταθείς μέσα στη μέρα σου χωρίς να σε εξαντλεί η ίδια σου η παρουσία.

Δεν αφορά μόνο το τι θα κάνεις. Αφορά και το αν αξίζει τον κόπο να το κάνεις, ερώτημα που για κάποιον που δεν έχει κατάθλιψη ούτε καν τίθεται πριν βουρτσίσει τα δόντια του. Η κατάθλιψη βάζει αυτό το ερώτημα μπροστά σε κάθε ενέργεια, όσο μικρή κι αν είναι, και το ερώτημα από μόνο του κοστίζει.

Η κατάθλιψη δυσκολεύει ακόμη και τις πιο απλές καθημερινές δραστηριότητες, όμως η βοήθεια προς τον εαυτό δεν ξεκινά από την απαίτηση να νιώσετε καλύτερα άμεσα. Ξεκινά από μικρές, ρεαλιστικές κινήσεις, μεγαλύτερη κατανόηση προς τον εαυτό και, όταν χρειάζεται, αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας.

Το μέγεθος ενός βήματος

Κι εδώ αρχίζει το πρόβλημα με κάθε καλοπροαίρετη συμβουλή για «μικρά βήματα». Ένα μικρό βήμα, για κάποιον που έχει ενέργεια, είναι πράγματι πολύ μικρό. Για κάποιον εξαντλημένο απ’ το να υπάρχει, το ίδιο βήμα μπορεί να κοστίζει όσο μια ολόκληρη μέρα δουλειάς για κάποιον άλλον.

Δεν βοηθάει να το ξέρεις αυτό αφηρημένα. Βοηθάει να το δεις σε κάποιον συγκεκριμένο.

Θυμάμαι έναν θεραπευόμενο που μου είπε, σχεδόν σαν να ζητούσε συγγνώμη: «Σήμερα έβαλα πλυντήριο. Δεν μπορώ να πιστέψω ότι κάποτε το έκανα χωρίς να το σκέφτομαι.» Δεν το είπε με υπερηφάνεια. Το είπε με μια περίεργη αμηχανία, σαν να μην άξιζε καν να αναφερθεί. Κι όμως εκεί έγινε φανερό κάτι που η ίδια η λέξη «κατάθλιψη» δύσκολα το μεταφέρει: δεν αφαιρεί μόνο τη χαρά. Μπορεί να μετατρέψει τις πιο αυτόματες κινήσεις της ζωής σε αποφάσεις που ζητούν σκέψη, χρόνο, αντοχή.

Αυτή η εξάντληση αλλάζει και το πώς μοιάζει η πρόοδος από μέσα, και μάλλον αυτό είναι το σημείο που ένας άνθρωπος απ’ έξω δυσκολεύεται περισσότερο να καταλάβει, όσο κι αν προσπαθεί. Ένα άτομο μού είχε πει κάποτε ότι είχε βάλει στόχο να περπατήσει δέκα λεπτά. Την πρώτη μέρα βγήκε από το σπίτι, έφτασε μέχρι τη γωνία και γύρισε πίσω. «Δεν τα κατάφερα», μου είπε, σχεδόν απολογητικά. Κι όμως εκείνη την ημέρα είχε κάνει κάτι που δεν είχε καταφέρει για εβδομάδες: είχε ανοίξει την πόρτα και είχε βγει έξω. Η απόσταση μέχρι τη γωνία δεν ήταν το σημαντικό. Σημαντικό ήταν ό,τι προηγήθηκε, δηλαδή η απόφαση, το ντύσιμο, το χέρι στο πόμολο, όλα όσα δεν φαίνονται όταν κάποιος απλώς λέει «γύρισε πίσω». Κάτι ανάλογο συνέβη με έναν άλλον θεραπευόμενο, που για αρκετές εβδομάδες έλεγε ότι δεν είχε καταφέρει τίποτα. Όταν τον ρώτησα πώς πέρασε η εβδομάδα του, απάντησε σχεδόν αδιάφορα: «Άνοιξα τα παντζούρια δύο μέρες στη σειρά.» Το είπε σαν να μην είχε καμία σημασία. Δεν ήταν έτσι, ή τουλάχιστον δεν ήταν έτσι από τη θέση όπου βρισκόμουν εγώ.

Η κατάθλιψη έχει έναν τρόπο να υποτιμά κάθε κίνηση προς τη ζωή, να τη μικραίνει πριν προλάβει καν να μετρηθεί. Ό,τι μπορεί να κάνει κάποιος εδώ δεν είναι να τη μεγαλοποιήσει τεχνητά. Είναι να αρνηθεί να την αφήσει να τη μικρύνει.

Αν υπάρχει κάτι πρακτικό σε όλο αυτό, δεν είναι κάποια λίστα εργασιών. Είναι μια αλλαγή στο πώς μετριέται η επιτυχία. Όχι «τα κατάφερα ή δεν τα κατάφερα» με βάση κάποιο εξωτερικό στάνταρ, αλλά «έκανα σήμερα κάτι που χθες δεν μπόρεσα». Το πλυντήριο, τα παντζούρια, η γωνία του δρόμου, τίποτα απ’ αυτά δεν θα εντυπωσίαζε κανέναν απ’ έξω. Από μέσα, ήταν το μόνο πράγμα που μετρούσε εκείνη τη μέρα.

Το σώμα δεν είναι λεπτομέρεια

Το σώμα, εδώ, δεν είναι λεπτομέρεια.

Ο ύπνος που έρχεται με μεγάλη δυσκολία, το φαγητό που γίνεται υποχρέωση αντί για ανάγκη, το φως της μέρας που μένει απ’ έξω γιατί τα παντζούρια είναι ερμητικά κλειστά, όλα αυτά τροφοδοτούν το ίδιο κύκλωμα εξάντλησης, όχι επειδή είναι «η αιτία» της κατάθλιψης αλλά επειδή το κρατούν κλειστό.. Γι’ αυτό και η φροντίδα του σώματος δεν είναι δευτερεύουσα σε σχέση με τη φροντίδα της ψυχής. Είναι το ίδιο πράγμα, απλώς πιασμένο απ’ την άλλη άκρη.

Δεν χρειάζεται κανείς να αλλάξει τα πάντα ταυτόχρονα, ούτε θα μπορούσε, ένα ρολόι που χτυπάει το πρωί, ένα φαγητό που τρώγεται καθισμένος κι όχι όρθιος πάνω από τον νεροχύτη, δέκα λεπτά έξω έστω κι αν ο ουρανός είναι γκρίζος. Καμία απ’ αυτές τις κινήσεις δεν διορθώνει κάτι από μόνη της. Χτίζουν όμως κάτι σαν σκελετό, πάνω στον οποίο μπορεί αργότερα να στηριχτεί κάτι πιο σταθερό, κι ίσως αυτό αρκεί προς το παρόν. Η σειρά με την οποία έρχονται αυτά δεν έχει τόση σημασία όσο το ότι έρχονται τελικά.

Η φωνή μέσα

Υπάρχει όμως κάτι που κάνει ακόμη πιο δύσκολο να αναγνωρίσει κανείς αυτές τις μικρές νίκες. Δεν αφορά το τι κάνει, αλλά το πώς μιλάει στον εαυτό του γι’ αυτό.

Μια γυναίκα σταμάτησε κάποτε στη μέση της πρότασής της και είπε: «Αν κάποιος μου μιλούσε όπως μιλάω εγώ στον εαυτό μου, θα είχα φύγει από δίπλα του.» Δεν ήταν σχήμα λόγου. Ήταν παρατήρηση, και μάλιστα ξαφνική, σαν να το άκουγε η ίδια για πρώτη φορά ενώ το έλεγε.

Η αυτοκριτική στην κατάθλιψη δεν λειτουργεί σαν σκέψη που περνάει και φεύγει. Λειτουργεί σαν σχέση μόνιμη, σταθερή, με τη δική της φωνή, που σχολιάζει κάθε κίνηση πριν καν ολοκληρωθεί. Το να τη δει κανείς έτσι, ως σχέση και όχι ως αλήθεια, είναι ίσως το πιο χρήσιμο πράγμα που μπορεί να συμβεί νωρίς. Όχι επειδή σταματάει αμέσως, δεν σταματάει. Αλλά επειδή γίνεται δυνατό να ρωτήσει κανείς: θα το έλεγα αυτό σε κάποιον άλλον; Η ερώτηση δεν αλλάζει τη φωνή. Δημιουργεί απόσταση από αυτήν.

Κι αυτή η απόσταση, όσο μικρή κι αν είναι, είναι ήδη κάτι.

Η πόρτα προς τα έξω

Κάπως παράξενα, η ίδια απόσταση ανοίγει χώρο και για τους άλλους. Γιατί η κατάθλιψη δεν κάνει μόνο την εσωτερική  φωνή πιο σκληρή, κλείνει και την πόρτα προς τα έξω, σιγά σιγά, χωρίς να το καταλάβεις. Το μήνυμα που μένει αναπάντητο για μέρες δεν είναι απλώς αναβολή. Είναι μέρος του ίδιου μηχανισμού, δηλαδή της πεποίθησης ότι δεν έχεις τίποτα να προσφέρεις σε μια συζήτηση, ότι θα κουράσεις, ότι είναι καλύτερα να μη γίνεις βάρος. Το να απαντήσεις σε εκείνο το μήνυμα, όσο αργά κι αν το κάνεις, δεν είναι κοινωνική ευγένεια. Είναι αντίσταση.

Το ίδιο ισχύει, μάλλον, και για το ενδεχόμενο να ζητήσει κάποιος βοήθεια από κάποιον ειδικό. Δεν είναι παραδοχή αποτυχίας, όσο κι αν έτσι βιώνεται τη στιγμή που σηκώνεις το τηλέφωνο. Είναι απλώς ένα ακόμα βήμα σαν τα προηγούμενα, ένα ραντεβού αντί για ένα πλυντήριο, ίδιο βάρος, ίδια λογική.

Κι εδώ αξίζει να ειπωθεί κάτι που σπάνια ακούγεται καθαρά: η βοήθεια προς τον εαυτό δεν είναι εναλλακτική στη θεραπεία, ούτε προϋπόθεσή της. Είναι ό,τι συμβαίνει στο ενδιάμεσο, ανάμεσα σε δύο συνεδρίες, ή πριν αποφασίσει κανείς να κλείσει την πρώτη. Δεν αντικαθιστά την ειδική βοήθεια όταν η εξάντληση είναι βαθιά ή όταν οι σκέψεις γυρίζουν προς το πουθενά. Εκεί χρειάζεται κάποιος απ’ έξω, εκπαιδευμένος να το κρατήσει. Αλλά στο ενδιάμεσο, στις καθημερινές ώρες που κανείς δεν βλέπει, το πλυντήριο και τα παντζούρια δεν είναι μικρά πράγματα. Είναι η δουλειά η ίδια.

Χωρίς ευθεία γραμμή

Υπάρχει και μια άλλη πλευρά, που αφορά τον χρόνο, κι εδώ δεν είμαι σίγουρος πως υπάρχει τρόπος να την κάνεις λιγότερο σκληρή όσο κι αν το προσπαθήσεις. Όποιος έχει περάσει κατάθλιψη ξέρει ότι δεν υπάρχει ευθεία γραμμή προς τα πάνω. Υπάρχουν μέρες που η πρόοδος μιας ολόκληρης εβδομάδας μοιάζει να χάνεται μέσα σε λίγες ώρες, χωρίς προφανή λόγο. Το να το περιμένεις αυτό, δηλαδή να ξέρεις πως θα συμβεί, χωρίς όμως να το ερμηνεύεις σαν απόδειξη ότι τίποτα δεν άλλαξε, είναι κι αυτό μέρος της δουλειάς.

Η υποτροπή δεν ακυρώνει το πλυντήριο. Απλώς σημαίνει ότι αύριο θα χρειαστεί να ξαναγίνει.

Δεν ξέρω αν υπάρχει σωστή σειρά σε όλα αυτά, δηλαδή αν πρέπει πρώτα να αλλάξει η εσωτερική φωνή και μετά να έρθουν οι κινήσεις, ή το αντίστροφο. Μάλλον κανένα από τα δύο δεν λειτουργεί τόσο γραμμικά, και ίσως αυτό είναι το πιο δύσκολο σημείο να το αποδεχτεί κάποιος όσο είναι ακόμα στραμένος μέσα του.

Αυτό που ξέρω είναι πως η διαπραγμάτευση του πρωινού δεν σταματάει επειδή κάποιος αποφασίζει να είναι πιο δυνατός. Σταματάει, όταν σταματάει, με τον ίδιο αθόρυβο τρόπο που άρχισε, δηλαδή ένα πλυντήριο, μια βολτα μέχρι τη γωνιά του δρόμου, μια ερώτηση στον εαυτό αντί για μια καταδίκη. Δεν ξέρω αν κάποια στιγμή παύει εντελώς αυτό, ή αν απλώς γίνεται πιο σύντομη, πιο εύκολο να τη διαπραγματευτείς μισοκοιμισμένος, μέχρι το επόμενο πρωί που θα ξαναχτυπήσει την πόρτα χωρίς καμία προειδοποίηση.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

1. Πώς μπορώ να καταλάβω αν πρόκειται για κατάθλιψη και όχι απλώς για κακή διάθεση;

Η κακή διάθεση συνήθως περνά μέσα σε λίγες ώρες ή ημέρες. Η κατάθλιψη διαρκεί περισσότερο, επηρεάζει την καθημερινή λειτουργικότητα και συνοδεύεται από συμπτώματα όπως επίμονη θλίψη, απώλεια ενδιαφέροντος, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, διαταραχές ύπνου ή όρεξης και αίσθημα απελπισίας. Αν τα συμπτώματα επιμένουν για περισσότερο από δύο εβδομάδες, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

2. Μπορεί η κατάθλιψη να περάσει χωρίς θεραπεία;

Ορισμένα ήπια επεισόδια μπορεί να υποχωρήσουν με τον χρόνο, όμως η κατάθλιψη δεν είναι κάτι που πρέπει να περιμένουμε απλώς να περάσει. Η έγκαιρη ψυχοθεραπευτική ή, όπου χρειάζεται, φαρμακευτική αντιμετώπιση μπορεί να μειώσει σημαντικά τη διάρκεια και τη βαρύτητα των συμπτωμάτων.

3. Τι μπορώ να κάνω μόνος μου για να νιώσω λίγο καλύτερα;

Μικρά, ρεαλιστικά βήματα μπορούν να βοηθήσουν: να διατηρήσετε μια βασική καθημερινή ρουτίνα, να φροντίσετε τον ύπνο και τη διατροφή σας, να κινηθείτε έστω και λίγο, να παραμείνετε σε επαφή με ανθρώπους που εμπιστεύεστε και να αποφύγετε να απομονωθείτε. Αυτές οι πρακτικές δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά.

4. Είναι φυσιολογικό να μην έχω καθόλου δύναμη ή κίνητρο;

Ναι. Η έλλειψη ενέργειας και κινήτρου αποτελεί ένα από τα πιο συχνά συμπτώματα της κατάθλιψης. Δεν σημαίνει ότι είστε τεμπέλης ή αδύναμος χαρακτήρας. Η κατάθλιψη επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο εγκέφαλος, το σώμα και το συναίσθημα.

5. Πότε πρέπει να ζητήσω βοήθεια από ψυχολόγο ή ψυχίατρο;

Αν η θλίψη, η απελπισία ή η απώλεια ενδιαφέροντος επιμένουν για εβδομάδες, δυσκολεύεστε να ανταποκριθείτε στις καθημερινές σας υποχρεώσεις ή αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να διαχειριστείτε μόνοι σας την κατάσταση, είναι σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Όσο νωρίτερα ξεκινήσει η υποστήριξη, τόσο καλύτερες είναι συνήθως οι προοπτικές.

6. Η ψυχοθεραπεία αρκεί ή χρειάζονται και φάρμακα;

Η απάντηση εξαρτάται από τη βαρύτητα της κατάθλιψης και τις ανάγκες κάθε ανθρώπου. Σε πολλές περιπτώσεις η ψυχοθεραπεία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Σε άλλες, ο ψυχίατρος μπορεί να προτείνει και φαρμακευτική αγωγή, είτε προσωρινά είτε σε συνδυασμό με ψυχοθεραπεία.

7. Πώς μπορώ να βοηθήσω έναν άνθρωπο που έχει κατάθλιψη;

Ακούστε τον χωρίς κριτική, δείξτε υπομονή και αποφύγετε φράσεις όπως «σκέψου θετικά» ή «ξεπέρασέ το». Ενθαρρύνετέ τον να αναζητήσει επαγγελματική βοήθεια και παραμείνετε διαθέσιμοι, ακόμη κι αν εκείνος αποσύρεται ή δυσκολεύεται να επικοινωνήσει.

8. Μπορεί η κατάθλιψη να επιστρέψει μετά τη θεραπεία;

Ναι, είναι πιθανό να υπάρξουν υποτροπές, ιδιαίτερα αν κάποιος έχει βιώσει περισσότερα από ένα καταθλιπτικά επεισόδια. Η συνέχιση της θεραπείας για όσο διάστημα συστήνει ο επαγγελματίας, η αναγνώριση των πρώιμων προειδοποιητικών σημείων και η φροντίδα της ψυχικής υγείας μπορούν να μειώσουν σημαντικά αυτόν τον κίνδυνο.

Σάββας Ν. Σαλπιστής, M.Sc. Ph.D.

Κλινικός Ψυχολόγος Πανεπιστημίου Στοκχόλμης ενηλίκων και παίδων. Διπλωματούχος Ψυχοθεραπευτής Βασιλικού Ιατροχειρουργικού Ινστιτούτου Karolinska Στοκχόλμης.

Κάθε δυσκολία κρύβει μέσα της την προοπτική μιας νέας αρχής. Αν νιώθετε ότι οι σκέψεις σας σας βαραίνουν, είμαι εδώ για να τις μοιραστούμε και να βρούμε μαζί τη δική σας εσωτερική ισορροπία.

Προγραμματίστε τη συνάντησή μας στο γραφείο Ξεκινήστε την Online θεραπεία σας (από όπου κι αν βρίσκεστε)